2009年05月31日

小学校運動会



今日は、運動会でした。

嫁さんの姪の娘が小学2年生なんです。

昨日、天気が心配だったけど、
今日は、よかった♪

チョッと、暑かった。



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タグ :運動会


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2009年05月29日

軽い運動「アームカール」



家庭で出来る軽い運動「アームカール」です。

腕の力をつける運動です。

◆まっすぐに立ちます。
◆肘を動かさないように身体に固定します。
◆腕を曲げたり伸ばしたり、(上げたり下ろしたり)します。
◆左右それぞれ、10回ずつ行ないます。

「注意」
◆ゆっくりと動かします。
◆腕を上げるときに身体を反らさないようにしましょう。
◆肘が動いてしまう場合は、もうひとつの手で、肘を支えると良いでしょう。
◆ダンベルを持つと効果的です。

「特に注意」
◆男性が重い重りで行なう場合は、「座って、肘を膝に固定する」などして、
1、肘関節以外を動かさないこと。
2、身体を反らして「背中の筋肉」を使わないこと。
3、特に「ゆっくりと」下ろすこと。
などに、注意しましょう。

上腕二頭筋を鍛えて、カッコいい身体を作りましょう。


これが20kg(片方10kg)のダンベルセットです。




ココに、ダンベルなどの通信販売があります。




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ダンベルの使い方は、直接お聞きくださいね。
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2009年05月28日

メモリー増設



パソコンのメモリーを増設しました。

別に、「動きが遅い」など困っていた訳ではありませんが、マザーボードのスロットが空いていたので、増設しました。

ネットで「代引き手数料込みで1,995円(送料無料)」です。

それで、ベンチマークテストを行なった結果が、この通り。

チョッとだけしか、スピードアップしていないでのです。

後日、DVDを焼く時にでも、速くなっているのかなぁ?
  


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2009年05月27日

軽い運動「レッグレイズ」



家庭で出来る軽い運動「レッグレイズ」です。

しかし、これは「軽くありません。」
「マッチョ向けの運動」ですね。

◆床に仰向けに寝ます。
◆頭の上で「支えになるもの」を握ります。
 (ベッドの足など、重いものを握ったほうが良い)
◆足を上げます。
◆ゆっくりと下ろします。
◆下ろしきっても「床につけない」事。
◆10回繰り返します。

「注意」
◆図の「B」まで、上げるだけだと、まったく腹筋に効果がありません。
◆図の「C」まで、上げましょう。
◆足だけではなくて、骨盤を持ち上げ、背中を巻き込むようにします。

「解説」
◆腹筋は、お腹にあります。
◆足を上げる筋肉は、「足と骨盤」を繋いでいるだけです。
◆足を上げるのは、腸腰筋や大腿直筋の働きです。
◆腹直筋は、背中を曲げる時に働きます。

本当に「軽い運動」は、クランチをご参考にネ。ココをクリック。

レッグレイズは、「インクラインボード」を利用すると良いでしょう。ココをクリック。



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2009年05月26日

軽い運動「サイドベント」



家庭で出来る軽い運動「サイドベント」です。

腹筋といっても、お腹の前にある「腹直筋」と横腹の辺りにある「腹斜筋」があります。
今回は、「腹斜筋」を鍛えましょう。

◆両足を軽く広げて、まっすぐ立ちます。
◆片手を頭の後ろに添えます。
◆もう一方の手は、リラックスして下ろします。
◆頭の後に手をついた方に身体を傾けます。
◆元に戻します。
◆同じ方向ばかりを10回行ないます。

「注意」
◆反動を付けずに、ゆっくりと行ないます。
◆曲がっているほうの「腹斜筋」を意識します。(上の図では右側)
◆ダンベルを持って行なうと、負荷が増えます。
 (ダンベルは、重過ぎないようにご注意を)
◆その時(ダンベル使用時)は、最初に「重りを持っている方」に傾けてから、起き上がってきます。

筋肉を意識して、ゆっくりと動かすことがポイントですね。

お腹周りをスッキリさせましょう!


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2009年05月25日

シットアップ「インクラインボード」



これは、腹筋台(インクラインボード)です。

足を引っ掛けて、起き上がり腹筋運動を行ないます。

傾斜が、自由に変えられるので、負荷設定が容易です。

頭を起こして身体を丸めるようにすると良いでしょう。

(ジャッキーチェンは、酔拳で、「鉄棒にぶら下がって」行なってましたね。
ブルースリーもかっこよかったしなぁ。
「割れている腹筋」ってあこがれるよね。
「ブヨブヨしたお腹」とは、まったく正反対だね。
パンツのゴムの上にお腹のたるみが乗っかってるのって、最悪だね。)


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2009年05月24日

水泳大会「和歌山市民プール」



第11回和歌山地域B・A・AA級大会
(社団法人日本スイミングクラブ協会近畿支部
和歌山地域事業企画委員会)
が、和歌山市民温水プールで行なわれました。


競技役員としてお手伝いさせていただいたのですが、みんなはいい記録が出たのかな?
ベストタイム更新したのかな?

この季節の「室内プール」は、役員をするのに最適です。
温度良好。
湿気をあまり感じない。
「バシャバシャ」という、水しぶきの音。
心地よい環境で、ついつい眠ってしまいそうです。


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2009年05月23日

軽い運動「ヒップエクステンション』



自宅で出来る軽い運動「ヒップエクステンション」です。
これも簡単に家で出来ると思います。

お尻を引き締めて、ヒップアップしましょうね。

◆壁に手をついて立ちます。
◆片足を後ろに引き上げます。
◆ゆっくりと戻します。
◆片足ずつ10回行ないましょう。

「注意」
◆お尻を意識するコト。(お尻の筋肉です。)
◆戻した時に、地面につけないで、2回目を繰り返します。
◆腰をそらさないように少し前傾になりましょう。
◆笑顔で行ないましょう。

これで、お尻スッキリ。ボディラインが引き締まります。
ヒップアップ、シェイプアップに最適です。

(ワン。ウ~ワン。キャイン、キャイン、ワン。)






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2009年05月22日

デジカメほしい



「「「「「「「「ひとり言」」」」」」」」

あぁ~、デジカメほしい。

最近は、ずっと、携帯で撮ってるし・・・。

この携帯、写り、悪いし・・・。

写しにくいし・・・。

どっかに、新品の「CASIO Z400]落ちてないかなぁ・・・。

竹やぶを探してみようかなぁ・・・。


(お小遣いアップが期待できない者の哀れなひとり言)  
タグ :デジカメ


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2009年05月22日

トレッドミル



マシンジムでの運動「トレッドミル」です。

トレッドミルって聞きなれない言葉ですが、「ランニングマシン」のことです。
電源を入れてスイッチを押すとベルトが回転して、その上を歩いたり走ったりします。

有酸素性運動で、脂肪燃焼。
ウオーキング(ウォーキング)で、シェイプアップしようネ。

トレッドミルの特徴
◆天候に左右されないで歩ける。
◆いつでも止めたい時に止められる。
◆日焼けしない。
◆花粉症も関係ない。
◆クーラーの効いたところで歩ける。
◆水補給もラクラク。
◆荷物を持たなくていい。
◆違う速さの友人と一緒に歩ける。
◆おしゃべりしながら歩ける。
◆スピードを自由に変えられる。
◆傾斜を自由に変えられる。
◆歩いていって、帰ってこなくていい。
◆いい汗かいたら、着替えられる。
◆シャワーもある。
などなど・・・。







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2009年05月21日

ダンベルの選び方



ダンベルの選び方。

ダンベルを購入する時には、後々の事を良く考えて購入しましょう。

◆自分の重さに合っているか?
◆どこで使用するのか?
◆いつまで使い続けるのか?

こんなことを考えて購入しましょうね。

そこで、
◆重さを変えられるモノ
◆ゴムで保護されているモノ
が、いいと思います。

たとえば、
◆シャフト2.5kg
◆プレート1.25kgが2セット&2.5kgが2セット
これだと、重量が4種類出来ますね。
◆シャフトだけで・・・2.5kg
◆1.25kgのプレートをつけて・・・5kg
◆2.5kgのプレートをつけて・・・7.5kg
◆全部つけて・・・10kg
ね。
ちょうど良いんじゃないかな?

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2009年05月20日

軽い運動「ベントオーバーラテラルレイズ」



軽い運動「ベントオーバーラテラルレイズ」です。

今回は、あんまり「軽く」ないです。
ごめんなさい。
チョッと、きついですよ。

前回のサイドレイズと同様の動きを、「身体を前に傾けて」行ないます。
肩の筋肉(三角筋)だけじゃなく、背中付近の筋肉(僧帽筋・菱形筋)なども鍛えられます。

だから、「肩こりスッキリ」の効果よりも、「肩から背中の筋肉強化」を目的とする場合が多いですね。

「注意」
◆軽い目の重りからはじめること
 (ダンベルの重量選びやダンベルの使い方は慎重にね。)
◆ゆっくりと、反動を付けないように動かすこと
 (関節を痛めます。)
◆呼吸を止めないこと
 (腕を上げるときに自分で声を出して「号令・数」を数えると良いでしょう。)

先日の「サイドレイズ」の記事

☆さぁ、夏までに、男を感じさせる「セクシーな背中」を目指しましょう。
(女性陣は、男の背中に色気を感じるのかな?)


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2009年05月19日

「手」の構造



今回は、メッチャマニアックなお話です。

「手の指」を動かしている筋肉は、「手」にはなくて、「腕」の筋肉です。

「手」にある筋肉は「手のひら」を閉じるような動きや、「指」を横に動かすような時に使われるだけです。

物を握ったり、離したり、指を曲げたり、手首を曲げたりする筋肉は、「腕」にあるのです。

だから、「手」は分厚くて大きくなくても、強い力を発揮することが出来るのです。

大人の男性の握力は、50kgあるよね。

あなたの体重を支えられるほどの力を発揮できているのですよ。
すごいでしょ。

「指をワイヤーで引っ張って前腕のモーターで動かしている」クレーンみたいな感じだね。


何の役にも立たないお話でした。
飲み屋のカウンターで、知識を自慢する時に、使ってくださいね。(笑)

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2009年05月18日

軽い運動「サイドレイズ」



軽い運動「サイドレイズ」です。
(ラテラルレイズとも言います。)

肩の筋肉(三角筋など)を強化して、肩こり予防・改善に努めましょう。
筋トレでマッチョを目指している方は、ダンベルを持って行ないましょう。

◆両足を肩幅に開いて、リラックスして立ちます。
◆両腕を横に開いて、上げていきます。
◆肩の高さまで上げたら、約1秒停止。
◆ゆっくりと下ろします。
◆10回繰り返しましょう。

「注意」
◆背中を曲げない。胸を張りましょう。
◆真横に上げる。
◆肩の高さ以上に上げない。
 (肩の高さまで上がらなくても大丈夫。無理に上げないこと。)
◆肘を上げるように意識する。肘は、曲がってもOKです。
 (「手」を上げるのではなく、「肘を上げたら勝手に「手」が上がった。」って感じで。)
◆上げたところで、約1秒停止。
 (決して反動を付けないこと。)

座って行なっても結構です。背筋を伸ばそうね。
「筋肉強化」を狙っている方は、ダンベルを使いましょう。


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さあ、これであなたも「肩こり解消」。
「スッキリしたボディライン」で、いきいき前向きにすごしましょう。


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2009年05月17日

軽い運動「ショルダープレス」



軽い運動「ショルダープレス」です。

最近、肩こりがひどくないですか?
肩の筋肉を鍛えて、肩こり解消。
カッコいい筋肉をつけることも可能です。

◆肩幅に足を開いて立ちます。
 (イスに座っても大丈夫。姿勢良く座りましょう。)
◆両腕を開いて、「図」のように構えます。
◆ゆっくりと上げます。
◆一番上で、少しだけ止めます。
 (反動をつけないようにネ。)
◆ゆっくりと下ろします。
◆10回繰り返します。

「注意」
◆胸を張って、真上に持ち上げよう。
◆前腕は垂直のまま真上に動かします。
 (肘から手までの「腕」が垂直にネ。)
◆完全に肘を伸ばしきらないで、少し余裕のあるところで終わりです。
◆ダンベルを持って行なうと、よりいっそう効果的ですね。

これは、肩だけでなく二の腕にも効きます。

筋肉モッコリになりたい方は、重い目のダンベルが必要だけど、姿勢を崩さないようにすること。
無理に重量を上げようとすると、肩や肘の故障に繋がります。(ご注意を)


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「レッグエクステンション」参考図



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2009年05月17日

バイク有酸素運動



バイクです。
「自転車」のコトです。
「エアロバイク」って言うのが有名かなぁ?

マシンジムには、有酸素系もあるのです。

ペダルの回転数とペダルの重さで運動強度を調節します。

◆減量目的の場合
 →軽い重さで速くこぐ

◆体力向上の場合
 →重い重さで速くこぐ

チョッと変な説明になってますが、
ペダルを重くすると速くこげない。
でも、
ペダルを軽くすると強度が落ちる。

そこで、
回転数を上げて強度を増すのか、
重さを上げて強度を増すのか?
どちらかに集中してトレーニングしましょう。

この答えが、最初に書いた「減量目的」「体力向上」にあります。

要するに
『減量したいのなら、軽いペダルで良いから、とにかく早くこぐこと。』

ダイエット目的なら、時間も大事。
1時間くらいはこぎたいモノですネ。



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2009年05月16日

レッグエクステンション「軽いめ」



先日の「レッグエクステンション」の記事で、

「きつそう!」

って声が多かったので、「軽いめのバージョン」です。

両手の指を組み、太ももの下から支えるんです。
ちょっと、太ももを持ち上げます。
つまり「太ももを動かさない」で、膝関節だけを動かすようにします。

「解説」
足を伸ばしたままで、膝を持ち上げるのは、結構きついですね。
また、「膝を持ち上げる」のは、腹筋系が強く使われます。
具体的には、大腰筋や腸骨筋です。

しかし今回は太ももを狙うので、「大腿四頭筋」の作用を大きく取ります。
つまり、「太ももを動かさずに、膝関節を動かす」です。

太もも(膝)を両手で持ち上げているので、腹筋の作用がなく、「太ももの前」の筋肉だけを使うことを狙ってます。

(うぅ~・・・、余計にややこしくなったかなぁ・・・?)

やっぱり小学校・中学校で、国語を一生懸命勉強しておけばよかった・・・(残念)


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2009年05月16日

ダンベル使い方2



ダンベルの使い方。第2弾です。

ココには、1kgから10kgまでのダンベルが1kg刻みで10セットあります。

まず、目的に合った「重さ」と「回数」を選びましょう。

◆基礎的な筋力をつけたい時
 →軽めの重り。20回行なっても、あまり疲れない重さ。
 →10回を2~3セット。セットレストを5分くらい。

◆持久力をつけたい時
 (すぐに疲れるので、強くしたい時)
 →軽めの重り。20回行なっても、あまり疲れない重さ。
 →20~30回を1~2セット。セットレストを2~3分くらい。

◆筋肉肥大が目的の時
 →重い目の重り。10~15回が限界の重さ。
 →10回を3セット。セットレストを1分くらい。
  (多分、2回目以降は、回数が減るけど、問題なし。限界の回数で行なうこと。)

◆筋力向上が目的の時
 →かなり重い目の重り。2~3回くらいしか出来ない重さ。
 →2~3回を5セット。セットレストを1分。

◆パワーアップが目的の時
 →重い目の重り。15~20回が限界の重さ。
 →10回を3セット。セットレスト3分。
  (スピードを意識して上げる。ややゆっくりと戻す。)

◆さらに、筋肉肥大や筋力アップが目的の時。
 →インストラクターに相談しましょう。


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2009年05月15日

軽い運動「レッグエクステンション」



家庭で出来る軽い運動。
今回は、レッグエクステンションです。

太ももの前の筋肉を鍛えます。
膝の筋肉です。
自転車をこぐ時に。
階段を登る時に。
また、坂道を下る時のブレーキになる筋肉です。

◆イスに腰掛けます。
◆手をイスについて、安定した姿勢を作ります。
◆片足を床から浮かせます。
◆その足を前方に伸ばします。
◆ゆっくりと下ろします。
◆10回繰り返します。

「注意」
◆ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろします。
 (決して反動をつけないこと。)
◆下ろすのをゆっくりするのが効果的。
 (粘りましょう)
◆足首に重りを置くと負荷がまします。
 (愛用のダンベルです)

◆片足を10回してから、反対側の足を10回。

これで、大腿四頭筋の強化が出来ます。

マシンジムでは、トレーニングマシンで、さらに強化できます。
トレーナーの指示に従って回数や重さを決めましょう。


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2009年05月15日

ダイエット健康スイミング



今日で、3回目の「ダイエット健康スイミング」です。
和歌山市のパームシティの前の温水プールで行なってます。

水泳自体は8メッツくらいの強度だけど、この教室では水中歩行も行なうので、1時間平均で4メッツくらいかなぁ・・・。
参加者の年齢層も・・・なので、ゆっくりゆっくり進めています。

◆プールでダイエットを考えるならば、『50m泳いで100m歩く』を繰り返しましょうね。
ゆっくり泳いで速く歩くっていう感じで行なうと良いでしょう。
(1時間続けたら、400~500kcalでしょうね)
週に2回~3回来られれば最高ですね。




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