2008年12月31日

今日になって「大掃除」



ずうっと、「暖かい日に大掃除をしよう」って、思ってました。
でも、最近、「寒い」「お天気悪い」「用事がある」「体調悪い」などの言い訳で・・・。
やっと、今日になって大掃除しました。(現在実施中)

大晦日は、買い物もあるし、忙しいわぁ♪

マリーナのカウントダウンに行きたいしなぁ。



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2008年12月30日

背中シェイプアップ



さぁ、背中をシェイプアップしましょう。
プローンアームレッグレイズです。

◆床に両手、両膝をついて四つんばいになります。
◆右手(赤)と左足(青)を床から少し浮かせます。
◆この時、顔はできるだけ前を向きましょう。
◆息を吐きながら、右手(赤)と左足(青)をゆっくりと上げます。
◆ゆっくりと息を吸いながらおろします。
◆この時、床につけてはいけません。
★左右それぞれ10回行いましょう。

注意:
◆途中で床につけないこと。
◆精一杯まで上げましょう。
◆呼吸を止めないこと。
◆ゆっくりと「3秒」で上げて、「3秒」でおろしましょう。

背中とお尻のシェイプアップに最適です。



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2008年12月29日

ストレッチの効果



ストレッチの効果をお話します。
◆柔軟性を高める
  まず、これが一番ですね。
  1回ストレッチを行うと、一過性の柔軟性が高まります。
  定期的に行うと、慢性的に柔軟性が高まります。
  これが、「柔らかい身体になった」って言うこと。
◆筋肉温度が上昇する
  体温が適度に上昇し、身体が活性した状態になります。(代謝が高まった)
◆関節の可動域が広がる
  膝や腰が軽くなった。 肩が回りやすくなった。 と言う状態。
ストレッチを行うことにより、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい状態になり、その後の「筋トレや有酸素性運動」の効果を高めます。 トレーニングによる怪我や筋肉痛の予防になります。
また、毎朝行うことにより、代謝が上がった状態で一日を過ごすことができ、エネルギー消費の効率が高まります。
「15分早起きしてストレッチ」という習慣がつけば、すばらしいことですね。
(せめて、ベッドの中で大きく背伸び、しましょうね)





  


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2008年12月27日

砂糖と黒砂糖



一般的に砂糖と言えば上白糖ですね。
これは、サトウキビの絞り汁から蜜などを取り除いて精製したものです。
黒砂糖は、サトウキビの絞り汁をそのまま乾燥させたもので、サトウキビに含まれているミネラル分がそのまま残っています。
黒砂糖に含まれるミネラル分やワックス成分により、上白糖にはない、さまざまな「健康的な働き」があります。
◆コレステロール・中性脂肪を下げる。
◆ストレスへの抵抗力が付く。
◆血圧を下げる。
まぁ、白米と玄米を考えていただいてもわかるとおり、「おいしく」するために、栄養分までも、捨ててしまっている。って、言うことですね。



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2008年12月26日

師走に走る



師走、って?
お師匠さんが走り回るほど忙しい?
最近では、犬も走ります。
しかも、車に乗って・・・・・。


これじゃ、ダイエット効果はほとんどなし。(残念)



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タグ :師走


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2008年12月25日

生活習慣病って何かな?



生活習慣病って言葉を聞いたことがありますか?
「昭和」の時代には、「成人病」と言われていて、平成8年に公衆衛生審議会が「生活習慣病」としました。
食習慣・運動習慣・休養・喫煙・飲酒などの「生活習慣」が原因で起こる病気で、肥満症・高血圧症・高脂血症(脂質異常症)・糖尿病などを指します。
つまり、「成人」「大人」だけが起こる病気ではなくて、誰もが発病する可能性があるのです。

又、日本人の死亡原因の第1位が『癌』、第2位『心疾患』、第3位『脳卒中』です。

もう、お解かりのように、『運動不足による肥満』が健康を阻害している大きな原因なのです。

栄養・運動・休養のバランスを整えて、禁煙をし、適度な飲酒量にすることで、あなたが将来、寝たきり・介護・病院のお世話になって長生きするか? 一人で動ける身体で長生きするか?が、違ってきます。

「歳をとってから」ではなく、「今から」適切な生活習慣を身につけましょう。



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2008年12月24日

今日のランチ



今日ランチに行ったら、
「水曜も営業中」って看板。
何で、「水曜」を強調しているのかな?
スッゴク「疑問」です。
ランチ食べて、帰りにその理由を聞くの忘れて、お店を出てその看板を見て思い出したけど、もう一度店内に入って聞く勇気がなかったので、そのまま帰ってきました。
今も、「疑問」のままです。



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タグ :ランチ


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2008年12月23日

予防接種二千円♪



インフルエンザが流行ってます。流行に乗り遅れないようにって、言ってる場合じゃありません。

私も、予防接種をしてきました。 それがなんと2,000円の格安。
「相場」は3,000円位と思ってたので得した気分。

インストラクターは身体が命! しかし、運動では、インフルエンザに勝てない。
そんなことで、今日の「トレーニング」はお休み。 軽くストレッチだけ行いました。

◆ストレッチ30分・・・約80kcal


PS.  洗濯したけど、「雨」大丈夫かなぁ・・・。




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2008年12月22日

食事と運動のカロリー


食事と運動のカロリーを比較しましょう。

◆150kcal・・・普通の歩行1時間=コーラ350ml
◆200kcal・・・自転車1時間=ビール中ジョッキ
◆250kcal・・・ゴルフ(カートなし)=フライドポテト(S)
◆300kcal・・・速足水中歩行=たこ焼き8個(マヨネーズ付)
◆350kcal・・・ゆっくり水泳1時間=とんかつ半分(写真の半分)

運動だけでは、体重を落とすのは非常に難しい。 しかし、筋肉が付き「見かけ上」は引き締まって見える。
食事だけでは、体重は落ちるが、栄養不足の状態に陥りやすい。 体調を壊し、お肌も荒れてくる。
★ダイエットの目的は、心身ともに健康で明るく前向きな生活をおくること。 そのために、体重を落とすわけだから、運動と食事の両方をうまくコントロールしよう。

◎鏡の前で、手のひらを両頬にあてて「後ろ上方」に引っ張ると、スッキリやせたように見えます。 でもこれは、「顔の体重」が減ったわけではなく、「引き締まった」からです。 身体もただ単に「体重を減らす」のではなく「引き締める」事がシェイプアップの秘訣です。




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2008年12月21日

今日も研修会


今日は、和歌山県体育協会の研修会。
「日本体育協会公認スポーツ指導者」として、がんばります。

2015年の「和歌山国体」を成功させよう!!
という内容でした。
今後、スポーツ施設や道路の整備が期待されますね。



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2008年12月20日

ダンベルの使い方


愛用のダンベルです。
マジックテープで、手首に巻いたり、足首に巻いたりできます。

ダンベル使用時は、注意しなければいけないことがあります。
◆落とさない、ぶつけない、人に当てない。
◆関節を伸ばしていく時に180度まで伸ばしてしまわない。
  (反らさないようにしましょう。)
◆同時に2つの関節を動かさない。
  (肘と手首。膝と股関節。など。 効果が落ちるばかりでなく、傷害が起こりやすく危険です。)
◆ゆっくりと動かす。
  (曲げるのに3秒。伸ばすのに3秒。)
◆ダンベルをもって「テニスのスイングのように」素振りをしてはダメ。
  (ひとつの関節、ひとつの筋肉、だけを動かしましょう。)



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2008年12月19日

二の腕引き締め



二の腕を引き締めましょう♪
両腕を肩の高さで横に開いた時に、「お肉」がブヨブヨ・タプタプしていませんか?
ここには、上腕三頭筋って言う筋肉があります。
この筋肉を鍛えることによって、「二の腕のブヨブヨ」が解消されます。
「図」をご覧ください。後方(背中側)から見た図です。(赤が左手、青が右手)

1、構え方
  ◆左手を左肩の上に伸ばして、ひじの力を抜いてひじを頭の後ろに曲げます。
  ◆右手で、左手のひじを支えます。(右手は、前からでかまいません。)

2、息を吐きながら左のひじを伸ばし(手を上に伸ばす要領)、息を吸いながら曲げます。
  ◆左手のひじが動かないように右手で固定しましょう。
  ◆「二の腕」の筋肉(上腕三頭筋)を意識して動かしましょう。

3、注意
  ◆背筋や首・頭が動かないように。まっすぐ垂直の状態が良好です。(鏡の前で確かめよう)
  ◆腕を上方に伸ばした時に、肘が、前に倒れてこないように。
  ◆反動を付けない。3拍子で上げて3拍子でおろす。
  ◆ダンベル等を使用する時は「軽め」から行いましょう。
  ◆10回で1セット。左右両腕を一日に2セットからはじめましょう。





  


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2008年12月18日

デミグラスソース


昨夜のメニューの材料です。
これだけで、約1000kcalの摂取。
クリスマスっぽく、なっちゃった♪♪♪



今朝は、バナナ半分・コーヒー(微糖)・食パン5つ切(バター等なし)で、軽く済ませました。
ストレッチ15分・スクワット・シットアップ・プッシュアップ・トライセプスなどを合計1時間。
朝から、体調抜群です。(自己評価)



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2008年12月16日

甘いものが食べたくなった


その時は、突然やってくる。
「チョコが食べたい!」っていう衝動。
すぐに探したけど、家には「在庫」なし・・・。
早速、○ークワへ自転車。
(インストラクターとしての自覚が・・・足りん?)

そしたら、昨日から気になってた、チューハイ。
見つけたよ。
今夜、飲もうっと。晩御飯のメニューはなんだろうな・・・?




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2008年12月15日

運動強度の目安(2)


ダイエットのプロ「ダイエットマスターの資格を取得しています。

ダイエットのための運動では、有酸素性の運動の中でも、強度の高い運動も、併用して行うと効果が高い。
ただし、「続けること」を第一に考える事が大事なので、無理やり「強度の高い有酸素性運動」を取り入れる必要はない。
「60分間持続できる範囲で高い強度」は、かなりのレベルだね。
それならば、「筋肉トレーニング」を併用しよう。
「中程度の強度の有酸素性運動」と「筋肉トレーニング」を行おう。
スクワットシットアップを取りれよう。
◆ストレッチ・・・毎朝
◆有酸素性運動・・週に4~5日
◆筋肉トレーニング・・・毎朝



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2008年12月14日

運動強度の目安


和歌山県ゴールデンキッズ発掘プロジェクトって、ご存知ですか?
2015年に開催される「和歌山国体」に向けて、現在の小学生から「ゴールデンキッズ」をピックアップして、基礎的なトレーニングを行い鍛えましょう。って、感じで、和歌山県が行っているんです。
その、選考会に参加した様子です。

◆さて、ダイエットのための運動強度は、約60%で行うのが効率的です。
◆60%と言うのは、「あなたの限界の60%」と言うことです。
◆では、「限界」って何?
◆それは、有酸素性運動の限界の事です。
◆自分の限界を知るためには、どんな方法があるのか?と言うと。
◆たとえば、自転車。スタートして3分たったらスピードを上げる。
◆また3分たったらスピードを上げる。また3分でスピードを上げる。
◆これを繰り返していくと、だんだんと脈が上がってきて続けられなくなる。
◆そのときの運動強度が「限界」です。
◆しかしこれはとても危険なことなので、簡易式があります。
◆「最高心拍数は、あなたの年齢を220から引いた数値」です。「220-50歳=170」など。
◆もうひとつは、あなたの「安静時の心拍数」は、いくつ?じっとしているときの脈拍です。
◆そこで運動強度60%とは?「安静時心拍数」+「(最高心拍数-安静時心拍数)×60%」です。
◆安静時心拍数が64の人なら。「64+(170-64)×60%」=127が運動強度60%の時の心拍数なのです。
◆つまり、心拍数が127になるような運動を行いましょう。脂肪が効率よく燃えます。
★自転車をこぎながら、時々止まって10秒間の脈拍を測る。21ぐらいが適切です。
★さぁ、レッツダイエット。






  


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2008年12月13日

携帯が壊れた


めっちゃ、ショック!!!
携帯が壊れた!!!
着信があったので、出ようとして、開いたら、ボキッ!!!
約45゜で、壊れた!!!
無理に開こうとすると、完全に取れてしましそうで・・・。

とりあえず、「ドコモ携帯データリンクソフト」で、データをバックアップしたよ。
さあ、これからどうしよう・・・。



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タグ :携帯ドコモ


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2008年12月12日

研修会に出てました


日曜日より木曜日まで「研修会」に参加してました。
毎朝5時30分起床だったので、ブログの更新がおろそかになってました。ごめんなさい。

その研修会は「健康運動指導士」の研修会です。
今回も、いろんな新しい情報をゲットできました。
糖尿病・高血圧・心筋梗塞・狭心症・リュウマチ・通風・肥満症・骨粗鬆症・・・。
ところで、高脂血症と言わなくなったのをご存知ですか?私は知らなかった。(残念)
脂質異常症と言うようになったんです。低HDLコレステロールの重要性を考慮してるんだって。
考えてみれば、その通りだね。HDLコレステロールは40mg/dl未満が「低コレステロール血症」だからね。
メタボリックシンドロームの基準でも、「トリグリセリド(中性脂肪)150mg/dl以上、HDL40未満」です。
ホント、今回の研修会もためになった、もっともっと勉強しなくてはいけない。
このブログでも、今後、研修会の内容も紹介していきますね。



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2008年12月06日

めだか飼ってます


睡蓮鉢でめだかを飼ってます。
これは、夏に撮影したもので、現在は、ほとんど動きません。
去年も冬場はえさをやりませんでした。
(半冬眠状態ですね。)
今いるのは2世代目と3世代目ですね。

さて、運動は、週に何回のペースがいいのでしょうか?
◆筋肉を強く大きくしたいのなら、筋肉トレーニング。めっちゃ重い負荷(7回ぐらいが限界の重さ)で、1日5セット(1分休み)、これを週に2回。軽めの負荷(30回ぐらい反復できる重さ)で、1日1セット、これを週に4回。週に1日は完全にお休み。ストレッチは毎回必要。中程度以下の強度の運動(30分や1時間続けて行う運動)は、必要ないね。
◆ダイエット目的なら、毎日ストレッチと軽めの負荷の筋肉トレーニング。そして有酸素性運動(ちょっと息が弾むけど、しゃべりながら続けられる程度の運動)を30分できれば良いよ。週に一日は完全休暇を忘れずに。
でも、やっぱり専門家に相談したほうが効果は大きいね。



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2008年12月05日

脂肪が消費される


質問。
1時間で200kcalの運動をしたら、「脂肪」をどれだけ消費していますか?

答え。
運動をすると脂肪が燃えてエネルギーになります。
俗に、「運動を始めて20~30分したら脂肪が燃え出す。」って、言うのは間違いです。
運動を始めて2分ぐらい経つと、そのときのエネルギー供給割合は「脂肪40%、炭水化物60%」です。
つまり、もうすでにエネルギーの4割は脂肪燃焼から得ているんです。
運動開始後20分ぐらいで、「脂肪50%、炭水化物50%」からエネルギーが供給されている状態になり、約60分で「脂肪60%、炭水化物40%」になって、その後は、大体その割合です。
◆運動開始後2分で、エネルギーの40%を脂肪から供給。
◆運動開始後1時間で、60%。
だから、たった10分の運動でも、十分に脂肪を燃焼しています。
★1時間の運動では、平均して「その消費カロリーの55%」が脂肪から供給された事になります。
★200kcalの55%は、110kcal。これが正解です。(残りは炭水化物からのエネルギー)
先日の記事を参照にダイエットに励みましょう。




  


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