2008年11月30日

プールの回数券


買っちゃいました♪プールの回数券♪
6枚つづりで2,900円♪
本日は、1時間をクロールで遊泳。
消費カロリーは「体重70kgX7メッツX1時間=490Kcal」です。
その後、狐島の店で「スパゲッティ貝柱醤油バター」をおいしくいただきました。
摂取カロリー660Kcalです。 う~ん、・・・・・。
(ミルク&砂糖のコーヒーも飲んだし・・・。)
まっ、「休みの日」だからOKとしよう。
これでストレスなし。



(C)シェイプアップスタジオ


  


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2008年11月29日

自転車の消費カロリー?


今日は、「フリーマーケット」があるって聞いたので行ったんだけどやってなかった・・・。
多分、日程の聞き間違いのようだ・・・。(残念)

まぁ、無駄足と考えずに、
「自宅からマリーナまで約3km」
「自転車で20分・坂道込み」
「約200Kcalの消費」
「朝から運動したので、一日中代謝が高い状態」
って、考えて。と。
天気もよかったし、「大道芸」も見られたし。ね。
気分・体調ともに最高の状態です。(笑)



(C)シェイプアップスタジオ



  


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2008年11月28日

ダイエットと甘いもの


ダイエット中に甘いデザートを食べるのは?賛成です。
まず、ダイエット中に一番注意することは「ストレス」対策。
「食べない」「我慢」では、ストレスが多くてダイエットは失敗します。
「甘いもの」はストレス解消に最適ですね。
注意するのは、
◆食べるタイミング
・・・理想なのは、「お腹が完全に空いている状態でないときで、食事の2時間前」
たとえば、「お昼を12:30に食べて、夕食を18:30とするならば、16:30頃」
夕方におやつを食べたことにより、血糖値が少し上昇して夕食時には、「お腹ペコペコ」でない状態になるでしょう。
その分、夕食の量を調節しましょう。
「夕食後や寝る前に食べる」は一番危険です。カロリーオーバー間違いなし。絶対ダメ!
◆洋菓子より和菓子
・・・洋菓子は、バター・卵・生クリームなど脂肪分が多く、「糖質+脂質」で和菓子に比べてカロリーが高い。『ショートケーキ=350Kcal。最中(もなか)=150Kcal』約2倍以上の高カロリーだよ。
★つまり、「甘いデザート」は食べないほうが良いんだけど、ストレスになるような「我慢」は、してはダメ。毎朝のストレッチと軽い運動を信じて、「たまには息抜き」におやつを食べましょう。

和歌山ではどこのお店のお菓子がおいしいのかなぁ・・・?



(C)シェイプアップスタジオ

  


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2008年11月27日

ダイエットとデザート


問題です。
ダイエットをしている時期に、「甘いデザート」を食べてもいいのでしょうか?
答えは、「コメントへどうぞ」

私の考えは、「明日」発表しますね。


今日は眠いので寝ます。おやすみなさい。


(C)シェイプアップスタジオ

  


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2008年11月26日

運動の消費カロリー

◆運動の強度と消費カロリー
◆運動の強度と有酸素エネルギー・無酸素エネルギーの割合
この2点をごちゃ混ぜにしないように。

つまり、運動強度が低ければ、有酸素エネルギーの割合が高くなる。
しかし、運動強度が低いと、消費カロリーそのものが低い。
一つの例として、
◆1時間歩くと消費カロリーは、
・・・50kg×3メッツ×1時間=150kcal
・・・◎そのうち有酸素エネルギーの割合は約100%だから、150kcalを有酸素運動で行った。
◆1分階段を駆け上がるのを12セット行ったときの消費カロリーは、
・・・50kg×15メッツ×0.2時間=150kcal
・・・◎そのうち有酸素エネルギーの割合は約50%だから、150×50%=75kcalの有酸素運動。
ちょっと極端な例だけどね♪

『有酸素性の運動』を意識するのならば、強度の低い運動をなるべく長時間行うことが重要なんだ。
特に「現在運動をしていない人」がダイエットのために、これから運動を始める場合、毎朝のストレッチとウオーキングから始めるのが好ましいだろうね。
「一度に1時間なんて時間がとれないよ。」って人は、10分を一日に6回行っても良い。
なかなか「片男波から紀三井寺公園までの5kmを1時間かけて」なんて、ウオーキングを実施できないモノね。
「一度に1時間行う」よりも少し効率は落ちるけど、10分でも十分に脂肪が燃えます。ご安心を。





  


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2008年11月25日

運動強度「有酸素・無酸素」


どんな運動すれば、どんなエネルギーが使われているのか?
つまり「脂肪が良く消費される運動の強さ」は、どのようなモノか?
答えは、写真の通り。
例えば、
◆1分以内で疲労困憊、運動が続けられないというぐらいの強度の高い運動(例えば「腕立て伏せ」など)では、そのほとんどが「無酸素エネルギー」を使ってる。
◆2分程度で疲労困憊、運動が続けられなくなるぐらいの強度の運動では、50%が無酸素エネルギーを使っている。
◆つまり、効率よく脂肪を燃やそうとするならば、1時間でも2時間でも続けられる程度の運動強度が最適である。
◆心拍数で言うと、「(220-年齢)×60%」以下の脈拍。(50歳の人は、170×60%=102)
◆コレは、「効率」だけを考えているので、「心拍数102程度の運動」では、使われるエネルギー(消費カロリー)そのものが少ない。(長時間運動しないと相当のエネルギーを消費できない。)
◆つまり、「少ないカロリー」の90%が有酸素エネルギーで良いのか?
◆それとも、「多いカロリー」の70%が有酸素エネルギーで行くのか?
◆どちらが、「脂肪燃焼を多く使っている」のかを考えなくちゃいけない。


※詳しくは、ココを参考にどうぞ


(C)シェイプアップスタジオ


  


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2008年11月24日

コレステロールの事


コレステロールは体にとって必要なモノです。
◆コレステロールは、性ホルモン・副腎皮質ホルモン・細胞膜・胆汁酸・ビタミンDなどの原料です。
◆LDLコレステロール・・・肝臓から体内へコレステロールを運ぶときの姿
◆HDLコレステロール・・・体内で余ったコレステロールを肝臓に戻し再利用しているときの姿
◆どちらも重要なモノで、「悪玉」「善玉」などの表現は適切ではありません。
通常、コレステロールはリポタンパクに包まれている状態では問題なし。

活性酸素に出会うとリポタンパクが酸化されて破れる。

油溶性のコレステロールが血管中にばらまかれる。

コレステロールは酸化されて過酸化脂質になる。

過酸化脂質は他の脂肪を酸化させたり、活性酸素をまき散らす。

それらを退治するためにマクロファージが動員される。

コレステロールを取り込んだマクロファージが死ぬ。

死骸が血管壁にこびりつきアテロームができる。
(アテローム=血管内壁にできる隆起。血管の内部を狭める。)

高血圧等の病気の原因となる。

死骸がはがれて血管内を流れ出す。

細い血管(毛細血管)で詰まる。

脳梗塞・心筋梗塞。

☆だから、過酸化酸素対策。
☆余分なコレステロールを効率よく排出する為の対策。
ココが重要になる。


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2008年11月23日

コレステロール対策


ふぉ~・・・・・、先ほどの疑問は解決しました。ありがとうございました。
さて、コレステロールの話。
コレステロールの摂りすぎは良くない。って、聞きますが・・・。
実は、食事などにより外部から摂取するコレステロールは、全体の1/5程度。ほとんどは、体内で合成されています。だから、「健康診断で、コレステロール値が高いから卵などを控えなさい。って言われた。」のは、ちょっとおかしくって、摂取するコレステロールを控えても体内で合成されるコレステロールが多くなるわけで、全体量としてはあんまり変わらないのです。だから普通に卵を1個摂取していて(その他に調味料等に卵を使用しているが)も、それは健康維持のために必要な栄養素なんです。
問題なのは、コレステロールが活性酸素と出会うことなんだ。
◆コレステロールと活性酸素が出会って過酸化脂質になる。
◆それを退治するためにマクロファージ(白血球の一種)がやってくる。
◆マクロファージにやっつけられた過酸化脂質が血管壁にこびりつく。
◆それが原因で、高血圧や脳梗塞になる。
◆活性酸素の発生を少なくする一番効果的な方法は、適度な運動と、ストレスをなくすこと。
◆余分なコレステロールを排出しやすくする為にレシチン・食物繊維・ビタミンCを積極的に摂る。
「レシチン」・・・卵黄、大豆、レバーなど
「食物繊維」・・・きのこ類、芋、豆類、果物など
「ビタミンC」・・ピーマン、アセロラ、レモン、のりなど
その他、赤ワインに含まれている「OPC」は活性酸素をやっつける働きがある。(抗酸化作用)


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2008年11月23日

右側のサイドバーが消えた


ブログ愛好の皆様、おはようございます。
今日は、私の疑問を、「先輩ブロガー」に質問です。
実は、
右側のサイドバーが出ません。
全部左側に出てしまってます。
「ブログの設定」→「サイドバー」で適切に行ってます。
つい先日までは、きちんと「左と右」に分かれて出ていました。
何でだろう?私だけの現象でしょうか?
どなたか、「同じ症状」や、「解決策」等の情報をお願いします。
  


Posted by シェイプアップスタジオ at 11:11Comments(2)

2008年11月22日

プールでリフレッシュしたよ♪


本日は、プールへ行ってきました。
やっぱ、リフレッシュしますねぇ~。
平泳ぎを中心に泳ぎました。 お昼の12:30頃は、3コースにコースロープを張っていて泳いでいる人が3人。、残りの3コースはロープなし。歩いてる人ばかりで、「遊んでいる子供達」は、いませんでした。

さて、水中運動は、健康運動に最適です。
◆水の熱伝導率は空気の約25倍。じっとしていたら、熱を奪われます。積極的に動きましょう。
◆水の粘性は空気の約60倍。つまり、ゆっくりと動いても抵抗が大きくカロリー消費に繋がります。
◆動く早さを2倍にすると水の抵抗は4倍に、3倍にすると水の抵抗は9倍になります。このことは、「ちょっと早く動くだけで、消費カロリーが跳ね上がる。」って事です。
◆体重50kgの女性が軽く30分泳ぐと消費カロリーが200kcal、1時間水中を歩くと200kcal、水中ジョギングでは、400kcalを消費します。





  


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2008年11月21日

夕日が沈みます♪


今日の夕日が沈みます。
みるみるうちに沈みます。
秋の夕暮れはつるべおとし。

ストレッチは続けてますか?
◆自分の限界まで、出来るだけのばそう!
◆決して反動をつけずに。ゆっくりと。
◆息を止めない、力まない。出来れば笑顔で♪
◆15~20秒静止を2セット。(テレビCMが1回20秒ぐらい)
◆なるべく、午前中に。
(昨日の記事を参考に)

筋肉トレーニングは、毎日行うと筋肉がつきにくい事もあるけど、ストレッチは毎日実施しよう♪
ストレッチ20分は、体重50kgの女性が行ったとして
約42kcalです。おせんべい1枚かな♪



(C)シェイプアップスタジオ

  


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2008年11月20日

成人式の前撮り


成人式の前撮りに行ってきました。
「前撮り」って言うのは、「当日は混み合ってサービス低下等が考えられるので、余裕のある日にあらかじめ写真だけを撮りに行く」こと。
朝から、風呂入って、化粧、髪のセット、着付け、写真撮影とすごく忙しかった。
「立ちポーズ」と「座ったポーズ」。ついでに「家族写真」も・・・。
何で、家族写真まで撮るのやら・・・。
そんなことで、今朝のストレッチ&トレーニングは、お休み。
今、やっと(昼食後に)ストレッチだけ行いました。
筋肉をつけることよりも、柔軟性の向上の方が、姿勢や歩き方が良くなり、「見た目の向上」につながるだけでなく、関節の可動域の向上が、代謝アップになりダイエットの効果が「大」です。
ちょっと、言い訳かもね・・・。


(C)シェイプアップスタジオ

  


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2008年11月19日

こんな天気に、洗濯しました。

すっごくさむくなりました。
北風が吹いて、曇り空で、空気が乾燥して。
でも、めげずに洗濯しました。
この、乾燥した空気と、風で、乾きますように・・・と願って。
さて、寒くなると、体内の代謝が鈍くなります。
来たるべく、冬に備えて、脂肪を蓄えようとします。
そこで、おすすめなのが、朝のストレッチ。柔軟体操です。
「首・肩・腕・もも・股関節・腰」それぞれのストレッチ。
◆動かしていくとき、ゆっくり息を吐きながら。
◆止めたときには、呼吸を止めないで普通の呼吸。
◆約15秒~20秒間そのままに。
◆ゆっくりと、元の姿勢に。
◆コレを2セット行いましょう。
このストレッチにより、体が温まり、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体で一日を過ごすことが出来ます。






(C)シェイプアップスタジオ

  


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2008年11月18日

運動によるダイエットの効果

ココでは、生活活動・運動等による「消費カロリー」を考えよう。
例えば、「自転車1時間」は、何カロリーだろうか?
この時に重要なのが、「強度」と「時間」。さらにその人の「体重」。
えっ、「強度と時間はわかるけど、体重も関係あるの?」
あるある、大きく関係有りだね。
何も荷物を待たないで歩くのと、重い荷物を持って歩くのとでは、どちらが疲れますか?
すなわち、どちらが大きなエネルギーが必要ですか?
答えは簡単。「消費カロリーに、体重は大きな要素」なんだ。
それで、「自転車1時間の消費カロリーは?」の答えは、「強度」×「時間」×「体重」で計算できる。
まず「強度」は、「メッツ」っていう単位で表される。 「安静にして座っている状態」が「1メッツ」。
自転車は、時速16kmで4メッツだ。
(時速16kmとは、JR和歌山駅からけやき通りを通って、和歌山城の角を曲がって掘止までの4kmを15分で漕いで行く速度。)
◆体重50Kgの人がJR和歌山駅と堀止を1時間かけて自転車で2往復しました。この時の消費カロリーはどれだけでしょう?
◆「4メッツ」×「1時間」×「50kg」=200kcal
◆スターバックスの「クレーム ブリュレ ラテのS(410円)」を1杯飲んだら・・・214kcal
コレって、どう考えますか?




  


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2008年11月17日

どれだけ運動すれば痩せるの?

痩せるための一番確実な方法はなんだと思いますか?
答え。食べないこと。 栄養失調の状態。病気です。
しかしコレでは、「目的」が達成できない。
お肌がいきいき健康的で、スタイルが良く、心身共に明るく前向きな生活を楽しむ。
このような状態には、ほど遠い、お肌がカサカサで、髪の毛もパサパサに、なってしまいます。
そこで大切なことは、
「単に摂取するエネルギー量を減らすことではなく、摂取エネルギー・消費エネルギー・蓄積エネルギーのバランスを考えることです。」
◆摂取エネルギーとは、食事などにより得られるエネルギー。
◆消費エネルギーとは、生活活動・運動などで出て行くエネルギー。
◆蓄積エネルギーとは、余ったエネルギーが排出されずに、蓄えられるエネルギー。
コレステロールなんかも、余ってくると胆汁に混ざって排出されるけど、ビタミンCや食物繊維が不足していると、腸で再吸収されてしまう。 だから、摂取カロリーと消費カロリーだけでなく、体内でどのように消化・吸収・排出・蓄積されるのかが、大切なポイントになる。 いつ何を食べて、いつどんな運動をするかが、大切って事。

最近、カロリーを気にする人が多くなりました。 コレは、すごく大切なことです。
あなたは何カロリーで一日を過ごせますか?
あなたは何カロリーを一日に使ってますか?

この答えを考える前に、単純なことを考えよう。
それは、「最近徐々に太ってるの?徐々に痩せてるの?あまり体重に変化がないの?」って事だ。 つまり、「最近徐々に太ってきている人」は、摂取カロリーと消費カロリーの差が「プラス」になってる。
逆に、「最近徐々に体重が減ってる人」は、「マイナス」になってるって事。
だから、「現在の一日の摂取カロリー・消費カロリー」を計算するよりも、「現在の状態よりも、摂取カロリーをどれだけ減らして、消費カロリーをどれだけ増やすか?」という、「今現在のあなたの行動をどう変化させるか」を考えることが大切になる。




  


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2008年11月16日

痩せるって何?BMIと体脂肪率?

体重を落とすのなら、脂肪重量を落とそう!って、事がわかってきたよね。
体の中の脂肪の割合を体脂肪率という。

じゃぁ、どのくらいの体脂肪率が「ちょうど良い」のかな?
 ところが、体脂肪率に関して「日本肥満学会や厚生労働省・WHOなど」は、基準値なるモノを示していない。
又、「生体インピーダンス測定法」は、「体脂肪計のメーカー」によってバラバラな値が出る。
そこで、一般的に言われてる値を示すと、
◆男性30歳未満・・・14~20%
◆男性30歳以上・・・17~23%
◆女性30歳未満・・・17~24%
◆女性30歳以上・・・20~27%
が、適正範囲と言われている。

一方、BMIは、日本肥満学会やWHOが「標準値」を提唱しており、その理由として、様々なデータからBMIが22前後で、死亡のリスクが最低となり、又、種々の疾患の罹患率も最も低くなる事がわかっているからだ。
そこで、BMIが18.5以上25.0未満が普通体重、25以上を肥満とし、BMIが22となる体重、すなわち
【22×身長×身長】を標準体重(目標体重)と呼んでいる。

じゃぁ、筋肉を減らさずに脂肪を減らして、心身共に健康で明るく前向きな生活を送るためにはどうしたらいいのだろう?
その答えが、栄養・運動・休養の3つのバランスにあるのです。



  


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2008年11月15日

痩せるって何?体脂肪率?

痩せる=体重を落とす? それでは、体重とは「何」かな?
人間の体は、何で出来ているの?
水分・脂肪分・筋肉・骨・内臓・・・・・。
いろいろな分類方法があるけれど、「何の重さを減らして」体重を落としますか?
逆の言い方をすると、「何が多いから」体重が重いの?
さぁ、答えが出たよね。 そう、『脂肪が多い・脂肪を減らしたい』って事。
「サウナへ入って、汗をかいたら体重が減った♪」これは危険です。すぐに水分補給をしましょう。
血液中の水分まで減って、サラサラだった血液がドロドロになったら、いけないでしょ。
筋肉が減っても、骨が弱くなっても健康生活がおくれなくなる。
内臓に異常をきたしたら、病気になっちゃう。

やっぱり『脂肪』を減らしましょう。

正確に体脂肪率を計るには、「頭まで全身が水に浸かって、あふれた水の体積と体重から身体密度を計算する方法」がある。アルキメデスの原理だね。
しかしこれは、現実的には、実施しにくい。
そこで、「生体インピーダンス法」が一般的に使われる。
体に微弱な電流を流して、その電気抵抗を測定し、水分量を推定する方法だ。
(一般の電気店で売っているモノや、スポーツジムなどで使われているモノがほとんどコレ)
【水は電気を通しやすい=電気抵抗が低い】
【油と水は混ざらない=体脂肪には水分がない】
【体脂肪が多い人=電気抵抗が高い】
このことから、メーカー独自の計算式で体脂肪率を出している。
だから、「運動して汗をかくと、一時的に体内の水分量が減り、電気抵抗が高くなる」と、「体脂肪率が高い」と判定結果が出てしまう。
そこで、「食後2時間で、運動前に、安静にした状態で計測する」など、常に同じ条件で計測した値を評価しなくてはならない。






  


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2008年11月14日

痩せるって何?体重のことなの?

痩せるって言うけど「体重を落としたい」ってことかな?
じゃぁ、体重が何キログラムになりたいのかな?
「標準的な体重になりたい」ってことかな?
そこで標準的な体重について考えてみよう。
『BMI』って、知ってますか? 身長によって標準的な体重が違うのは、理解できるよね。
例えば体重50kg。これって重いの?軽いの?
身長が140cmの人なら体重50kgはちょっと重いかな?
でも、身長が160cmの人ならどうだろう?(ちなみに、私は身長183cm、体重70kg)
BMIというのは、【体重÷身長の2剰】で計算できる。(体重はkg、身長はmで計算)
身長が140cmの人なら、【50÷1.4÷1.4=25.5】すなわちBMIが25.5です。
身長が160cmの人なら、【50÷1.6÷1.6=19.5】すなわちBMIが19.5です。

●日本肥満学会による判定では、BMIが18.5以上25.0未満が普通体重。25以上を肥満としています。

しかし、実際には、「見え方」が大きく影響するんだな。
BMIが21の人が2人いるとしますね。
Aさんは、姿勢が良くてお肌もきれい。筋肉質で引き締まってる。
Bさんは、全体的に(重力に負けて)下半身に垂れ下がって、ブヨブヨした感じ。
さあ、どうでしょう? 体重だけの問題ではないって事が理解できましたか?
そうです。体重に占める体脂肪の割合も大事な要素なんだ。
つまり体脂肪率を考えよう。




  


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2008年11月13日

ダイエットの目的は?

ダイエット・減量・シェイプアップ・痩せる、この意味合いが混同している人が多いと思います。
あなたの「ダイエットの目的」は何でしょうか? まさか、「ダイエットそのものが目的」ではないでしょうね。
脂肪が減って、筋肉が増えて、でも筋肉隆々ではなく、しなやかな曲線美、スタイルが良く、お肌に張りと潤いがあり、内臓や骨などに異常がなく、心身ともに健康で、前向きに明るく、生活を楽しむ。このような「目的」がきっとあることと思います。
ところが、単なる食事制限のダイエットでは、「体重が減ったけど、脂肪が減ったの?筋肉が減ったの?」「栄養不足・栄養の偏りによりお肌に異常が・・・」「ストレスが溜まって、生活を楽しめない」「お腹が減って力が出ないよぉ~」「抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなった」「リバウンドして以前より太った」などなど。
こんなので、「異性にモテモテになる?」「メタボリックシンドロームの予防・改善になる?」絶対無理・無理!!!! これじゃぁ「苦労してダイエットしたけど、目的は達成できなかった」ということで終わっちゃう。
そこで、きちんと目的を整理して、きちんと作戦を立てる事が大切になります。
さぁ、あなたのダイエットを成功させましょう。



  


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